Für Anfänger oder diejenigen, die noch nie in der Sauna waren, kann ein Saunabesuch eine reizvolle, aber auch seltsame Erfahrung sein. Du möchtest Dich in einer warmen, wohltuenden Sauna entspannen? Du bist Dir aber unsicher, wie Du Dich verhalten sollst? Wir haben für Dich einen Leitfaden zusammengestellt, der für traditionelle, Dampf- und Infrarotsaunen gilt und Dir zeigt, wie Du richtig saunierst, wie Du dir eine Saunaroutine aufbauen kannst und wie Du Dich dabei richtig verhältst.
Vorteile einer Saunaroutine
Eine Saunaroutine reduziert nicht nur den täglichen Stress, sondern wirkt sich auch positiv auf Deine Gesundheit aus. Laut MedicalNewsToday hilft Saunieren unter anderem bei:
- Herzgesundheit
- Steife oder schmerzende Muskeln
- Bluthochdruck
- Hautkrankheiten
- Bewegungsschwierigkeiten (Arthritis, Schultersteife, schwache Muskeln)
- Migräne oder Nasennebenhöhlenentzündung
- Atembeschwerden
- Schlaflosigkeit
Wie benutzt Du eine Sauna, Dampfsauna oder Infrarotsauna richtig?
Für Anfänger kann es eine Herausforderung sein, das Saunaerlebnis im Fitnesscenter oder im Wellnessbereich eines Hotels mit anderen zu teilen. Vor allem, weil man die meiste Zeit nackt ist. Zu Hause ist das kein Problem, aber in der Öffentlichkeit auch nicht! Man macht sich viel zu viele Gedanken darüber, das ist beim Saunieren ganz normal und man gewöhnt sich schnell daran. Da ist auch noch das Saunatuch, dass Dir hilft.
Eine Saunaroutine besteht aus drei Teilen: Die Vorbereitung, das Saunieren an sich und nach dem Saunagang. Teste verschiedenes aus, um die für Dich optimale Saunaroutine zu finden. Der nachfolgende Leitfaden ist gültig für traditionelle Saunen, Dampfsaunen und Infrarotsaunen. Für eine bessere Leserlichkeit, wird nachfolgend einfach nur von «Sauna» gesprochen.
Vor dem Saunagang
Minimale Bekleidung
Um den größtmöglichen Nutzen aus der Sauna zu ziehen, solltest Du nackt in die Sauna gehen und nur ein Saunahandtuch um Deinen Körper wickeln, um Deine Intimsphäre und die Hygiene auf der Bank zu schützen. Wenn du nicht nackt in die Sauna gehen kannst, weil es dir trotz Saunatuch zu unangenehm ist, dann solltest du zumindest atmungsaktive, lockere Kleidung wie Shorts, Bikinis oder Badeanzüge tragen, vorzugsweise aus Baumwolle oder Leinen. Vermeide das Tragen von Schmuck (Ohrringe, Ringe, Fußkettchen, Halsketten),einer Uhr oder einer Smartwatch, um Hautverbrennungen zu vermeiden.
Genügend trinken
Trink vor dem Saunagang mindestens 1-2 Gläser, um die Entspannung und Erholung während des Saunagangs zu fördern. Am besten trinkst Du Wasser, Tees oder frischen Saft. Vermeide beim Saunieren kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol und koffeinhaltige Getränke.
Vermeide schwere Mahlzeiten
Leichte Snacks vor dem Saunagang sind sinnvoll. Esse mindestens zwei Stunden vor dem Saunagang leichte und nahrhafte Lebensmittel wie grünes Blattgemüse und Obst (Äpfel, Bananen, Orangen und Wassermelone), die die Verdauung anregen und unerwünschte Beschwerden verhindern. Schwere Mahlzeiten wie z.B. eine Pizza oder Schnitzel mit Pommes, solltest Du lieber auf danach verschieben, denn schwere Mahlzeiten vor dem Gang in die Sauna führen dazu, dass Du Dich unwohl fühlen wirst.
Abduschen
Dusch Dich mit klarem Wasser ab, um Deine Poren zu öffnen und Schmutz, Lotionen oder Make-up zu entfernen. Trockne Dich danach ab, bevor Du in die Sauna gehst. Dadurch kannst Du mehr schwitzen und hast einen erfrischenden & erholsamen Saunagang.
Über die Sauna informieren
Saunen unterscheiden sich in Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Bevor Du also in die Sauna gehst, solltest Du kurz die Temperatur und die Luftfeuchtigkeit überprüfen. Damit Du weißt, in welcher Umgebung Du Dich befinden wirst. Als Anfänger kannst Du mit milderen Saunen wie der Biosauna beginnen und Dich dann bis zur finnischen Sauna «hochschwitzen». Höre immer auf deinen Körper. Er sagt Dir, was er verträgt und was nicht.
Während dem Saunagang
Kurze Saunagänge
Kurze Saunagänge und eine Temperatur, die Du verträgst, gehören zu den wichtigsten Tipps für Saunaneulinge. Beschränke Deine Saunagänge zu Beginn auf 5 bis 10 Minuten und steigere die Dauer allmählich (nicht länger als 30 Minuten), je nach den Bedürfnissen Deines Körpers und Deiner Hitzetoleranz. Eine übliche Saunadauer beträgt 15 Minuten.
Entspannen
Während des Saunierens solltest du dich entspannen. Du kannst aufrecht sitzen oder Dich hinlegen. Auf der untersten Bank ist die Temperatur milder als auf der obersten (Hitze steigt). Atme entspannt, meditiere, dehne Dich sanft (z.B. Arme und Beine strecken und minimale Yogastellungen) oder träume. Tue, was dich entspannt.
Nach dem Saunagang
Abkühlen
In der Sauna steigt Deine Körpertemperatur an. Nach dem Saunagang solltest Du Dich kalt abduschen oder ein kaltes Tauchbad nehmen, um Deine Körpertemperatur wieder in den Normalbereich zu bringen. Dies entspricht der natürlichen Abkühlung des Körpers, die Dir hilft, nachts einzuschlafen, Muskelverspannungen abzubauen, die Blutzirkulation zu verbessern, die Wachsamkeit zu steigern und die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Rehydrieren
Während des Saunagangs schwitzt Du und verlierst deshalb viel Flüssigkeit. Rehydriere Dich mit Wasser, Tee, Milch oder mit einem Elektrolytgetränk, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers zu erhalten. Du fragst Dich jetzt vielleicht: „Was ist das beste Elektrolytgetränk nach einer Sauna? Die Antwort ist Kokosnusswasser! Es ist ein natürliches, elektrolytreiches Getränk (ohne Zuckerzusatz oder synthetische Stoffe), dass die verlorenen Elektrolyte in Deinem Körper nach dem Schwitzen aufrechterhalten kann.
Frische Luft schnappen und Dich erholen
Zwischen den Saunagängen solltest Du Deinem Körper 30 Minuten Pause gönnen. Geh raus an die frische Luft. Leg dich im Ruheraum hin und schlafe oder lese ein Buch. Geniesse die Wärme und die Entspannung in deinem Körper.
Routine wiederholen
Nach den 30 Minuten kannst Du einen weiteren Saunagang starten. Als Anfänger solltest Du maximal 3 Saunagänge durchführen, um Dich an die Hitze zu gewöhnen. Wichtig ist, auf die Signale Deines Körpers zu achten und bei Unwohlsein das Saunieren zu beenden. Später kannst Du deine Saunaroutine auf 3 bis 4 Saunagänge erhöhen.
Wie oft solltest Du eine Sauna benutzen?
Wie oft Du pro Woche in die Sauna gehen sollst, hängt von Deinen individuellen Zielen und Deiner körperlichen Verfassung ab. Als Anfänger solltest Du mit einem Besuch pro Woche beginnen, um Dich langsam an die Hitze gewöhnen zu können. Danach kannst Du die Häufigkeit Deinen Zielen und körperlichen Verfassung entsprechend anpassen.
Zur allgemeinen Gesundheitsförderung und Entspannung sind 1 bis 2 Saunabesuche pro Woche ideal. Fortgeschrittene und geübte Saunagänger können bis zu 3 Saunagänge pro Woche einplanen. Für Sportler können 1 bis 2 Saunagänge pro Woche zur Regeneration der Muskulatur sinnvoll sein. Zu häufiges, tägliches Saunieren solltest Du aber vermeiden, es kann Deinen Körper belasten und Deine Haut austrocknen. Es ist wichtig, dass Du auf die Signale Deines Körpers achtest und nach dem Saunieren ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst. Bei bestehenden gesundheitlichen Problemen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, solltest Du vorher ein Arzt konsultieren.
Saunaroutine-Knigge – Die Regeln des Saunierens
Ob Du ein Anfänger / eine Anfängerin bist oder einfach nur eine Auffrischung brauchst, wir haben für Dich die Verhaltensregeln und Tabus beim Saunieren in öffentlichen Saunen aufgelistet:
Verhaltensregeln
- Nimm nur das Nötigste mit zur Sauna, z. B. Bademantel und Badelatschen
- Brillen, Handys, Bücher etc. bleiben draussen
- Betrete und verlasse die Sauna zügig, damit die Wärme erhalten bleibt
- Wenn Du die Sauna betrittst, kannst Du mit leiser Stimme grüßen und Dich beim Verlassen der Sitzung verabschieden
- Verhalte Dich während der gesamten Sitzung höflich gegenüber den anderen
- Solltest Du dich unwohl fühlen z.B. wegen Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, dann verlasse die Sauna sofort
Tabus
- Vermeide laute Unterhaltungen und störe andere nicht mit unnötigen Diskussionen oder Aktivitäten
- In der Sauna wird nicht getrunken oder gegessen
- Lass Deine Accessoires (Haarnadeln, Pflaster usw.) nicht liegen
- Vermeide das Wachsen (Rasieren, Zupfen) und Bürsten von Haaren vor einer Dampf- oder Infrarotsauna
- Technische Geräte (Telefone, Airpods) haben in der Sauna nichts zu suchen
- Bleibe nicht zu lange (länger als die tatsächliche Zeit) in der Sauna
Jetzt weisst Du, wie eine Saunaroutine aussehen kann und wie Du dich dabei richtig verhältst. Wir wünschen Dir viel Spass beim Saunieren!
