Nach einem intensiven Krafttraining steht die Regeneration an erster Stelle, denn sie ist der Schlüssel zu effektivem Muskelaufbau und gesteigerter Leistung. Die Sauna, ein oft unterschätztes Werkzeug im Repertoire von Fitness-Enthusiasten, kann genau hier eine entscheidende Rolle spielen. Richard Czabala ist leidenschaftlicher Lifestyle-Fitnesscoach mit über 10 Jahren Erfahrung im Muskelaufbau auf natürlichen Ebenen. Er teilt mit uns seine Erfahrung und sein Wissen im Bereich Krafttraining und Bodybuilding. Erfahre warum die Sauna nach dem Krafttraining die Regeneration und den Muskelaufbau fördert, und was Du beachten musst, um Deinen Körper nicht zusätzlich zu Belasten.
Inhaltsverzeichnis
Was beim Krafttraining mit Deinen Muskeln passiert
Bevor wir uns der Sauna zuwenden, wollen wir noch einmal erklären, was genau mit Deinen Muskeln während des Krafttrainings passiert. Denn die Ausgangssituation ist nach einem harten Training die gleiche. Beim Krafttraining setzt Du Deine Muskeln kontrolliert unter mechanischen Stress. Dieser Reiz verursacht winzige Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Dein Körper reagiert darauf mit Reparaturprozessen. Während der Regeneration versucht Dein Muskel, wenn alle benötigten Makronährstoffe zur Verfügung stehen, die „Superkompensation“ auszuführen. In diesem Zustand werden die Muskeln stärker und grösser, um sich besser an künftige Belastungen anzupassen. Sprich, Du solltest in Deiner nächsten Session stärker werden. Natürlich nicht bei jeder Session, sonst wären wir nach 100 Sessions schon stärker als ein Superheld. Diese Prozesse benötigen jedoch Zeit und die richtigen Bedingungen. Stress, Schlafmangel oder unzureichende Ernährung können die Regeneration verlangsamen.
Die richtige Regeneration nach dem Krafttraining ist entscheidend
Die Regeneration ist beim Muskelaufbau gleich oder sogar wichtiger als das Workout selbst. Regeneration ist die Phase, in der Dein Körper die im Training verursachten Mikrotraumata repariert. Währenddessen kommt es zu:
- Muskelwachstum (Hypertrophie): Die Zellen reparieren sich und werden unter guten Bedingungen stärker.
- Auffüllen der Energiespeicher: Vor allem Glykogen wird wiederhergestellt. Hier ist es natürlich auch entscheidend, dass die Ernährung auf Dich und Deine Ziele abgestimmt ist. Die Menge an Kohlenhydraten, die Du zu Dir nehmen sollst, kann stark variieren.
- Entfernung von Abfallprodukten: Stoffwechselprodukte wie Laktat werden abtransportiert.
Ohne ausreichende Regeneration riskierst Du Verletzungen, Übertraining und stagnierende Fortschritte. Deswegen ist es auch wichtig, dass Du Dein Training trackst. Wenn Du keine Steigerung im Training hast, sei es in der Anzahl der Wiederholungen oder im Gewicht, kann es vielleicht daran liegen, dass Du Dich nicht genug erholst. Hier kann die Sauna helfen.
Wie unterstützt die Sauna nach dem Krafttraining die Regeneration?
- Verbesserte Durchblutung: Die hohe Temperatur weitet die Blutgefässe und fördert en Blutfluss. Dadurch werden Deine Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt und Stoffwechselabfälle schneller abtransportiert.
- Muskelentspannung: Die Hitze hilft, Verspannungen in den Muskeln zu lösen, und kann Schmerzen nach intensivem Training lindern. In einer Infrarotsauna kannst Du die Muskelverspannungen gezielt behandeln.
- Stressabbau: Der Aufenthalt in der Sauna senkt den Cortisolspiegel – ein Hormon, das in hohen Mengen Muskelabbau begünstigen kann.
- Steigerung der Wachstumshormone: Studien zeigen, dass regelmässiges Saunieren die Ausschüttung von Wachstumshormonen erhöhen kann, die für den Muskelaufbau essenziell sind.
- Entzündungshemmende Wirkung: Die Sauna reduziert entzündliche Prozesse, die nach intensivem Training auftreten können.
Wie solltest Du nach dem Krafttraining saunieren?
Studien deuten darauf hin, dass Saunagänge nach dem Krafttraining die Muskelregeneration und den Muskelaufbau unterstützen können. Dabei ist jedoch zu beachten, dass sie diesen Prozess nicht beschleunigen, sondern lediglich unterstützen.
Man liest oft, dass man nach dem Training gehen sollte, um direkt die Regeneration zu starten und Stress abzubauen. Neueste Studien belegen jedoch – und auch viele bekannte Athleten sagen –, dass die Sauna selbst natürlich auch ein Stress für den Körper ist. Daher solltest Du nicht direkt nach dem Krafttraining in die Sauna gehen, sondern an trainingsfreien Tagen, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu fördern.
„Du willst ja nicht Deinen durch das Krafttraining geschwächten Körper direkt erneut einer Stresssituation aussetzen, oder?“
Ich selbst gehe nur an trainingsfreien Tagen in die Sauna, denn dann kann ich den ganzen Tag voll und ganz auf die Regeneration abstimmen. Ich beginne mit kurzen Saunagängen von 10-15 Minuten. Eine oder zwei Runden reichen aus, um positive Effekte zu erzielen. Versuche auch immer, ausreichend Wasser oder isotonische Getränke zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Ein kaltes Tauchbad oder eine kalte Dusche nach der Sauna kann die Durchblutung weiter anregen und die Regeneration fördern.
Fazit zur Sauna nach dem Krafttraining
Das Saunieren ist ein effektives und angenehmes Mittel, um die Regeneration nach dem Krafttraining (am trainingsfreien Tagen) zu unterstützen. Mit den richtigen Gewohnheiten kannst Du nicht nur Dein Wohlbefinden steigern, sondern auch Deinen Fortschritt im Muskelaufbau nachhaltig verbessern. Probiere es aus – Dein Körper wird es Dir danken!
Wichtig: Saunagänge sind kein Ersatz für ausreichende Regeneration durch Schlaf und Ruhephasen – sie können diese nur ergänzen.
Über den Autor
Richard Czabala ist leidenschaftlicher Lifestyle-Fitnesscoach und beschäftige sich schon seit über 10 Jahren mit Muskelaufbau auf natürlichen Ebenen. Mit seiner Erfahrung im Bereich Krafttraining und Bodybuilding unterstützt er Menschen dabei, ihre Ziele effizient zu erreichen – sei es Muskelaufbau, Fettabbau oder allgemeine Fitness. Er selbst wird auch gecoacht und wird höchstwahrscheinlich 2026 auf die Bühne gehen. Möchtest Du mehr über seine Arbeit erfahren oder persönlich mit ihm in Kontakt treten? Folge Richard auf Instagram.
